每天早上醒來，總覺得提不起勁？熬夜、壓力大，讓你精神不濟、口破、甚至容易疲倦？ 這些可能是體內B群不足的警訊！B群（維生素B群）是人體維持能量代謝、神經健康、皮膚修復的重要營養素，但由於水溶性特質，人體無法長期儲存，必須每天補充，否則容易出現疲勞、專注力下降、免疫力變差等問題。
在眾多B群補充劑中，日本品牌因為成分齊全、品質可靠，深受消費者喜愛。無論你是需要提神抗疲勞的上班族、熬夜讀書的學生，還是希望促進皮膚健康、美白養顏的族群，都能找到適合的B群產品。本篇文章將詳細介紹B群的功效、建議攝取量、適合補充的族群，以及15款日本B群推薦，幫助你挑選最適合自己的補充品！
B群是什麼？有哪些功效？
B群（維生素B群）是一組水溶性維生素，主要參與能量代謝、神經系統維護、紅血球生成等多種生理機能。由於人體無法自行合成B群，也無法長時間儲存，因此必須每天從食物或營養補充品攝取，才能維持健康。
B群由 8種主要維生素 組成，每種維生素在體內發揮不同功能：
- B1（硫胺素）：促進碳水化合物代謝，提升能量，減少疲勞。
- B2（核黃素）：幫助脂肪代謝，維持皮膚、口腔、眼睛健康。
- B3（菸鹼酸）：促進血液循環、維持腦部與神經健康，預防記憶力衰退。
- B5（泛酸）：參與脂肪與荷爾蒙合成，有助於抗壓與傷口修復。
- B6（吡哆醇）：影響蛋白質代謝，減少壓力與焦慮，幫助睡眠。
- B7（生物素）：維持皮膚、頭髮、指甲健康，減少掉髮與指甲脆弱。
- B9（葉酸）：幫助細胞生長與DNA合成，對孕婦與胎兒健康至關重要。
- B12（鈷胺素）：促進紅血球生成，保護神經系統，預防貧血。
B群的主要功效
📌 促進能量代謝 → 幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質轉換成能量，提升活力。
📌 減少疲勞與壓力 → 幫助神經傳導，改善身體與精神疲勞，增強專注力。
📌 維護皮膚與頭髮健康 → 預防口角炎、嘴破、掉髮，讓皮膚維持健康光澤。
📌 保護心血管與腦部健康 → 促進血液循環，減少壞膽固醇，降低中風與記憶力衰退風險。
📌 增強免疫力 → 促進紅血球生成，維持細胞健康，提升身體防禦力。
💡 為什麼要補充B群？
現代人因為 飲食不均衡、生活壓力大、長期熬夜、過度飲酒，容易出現B群缺乏症狀，例如 精神疲勞、口破、手腳麻木、皮膚粗糙 等。因此，透過飲食或補充劑補足B群，不僅能維持身體健康，還能有效提升生活品質！
B群的種類、功能與缺乏症狀 & 每日建議攝取量
B群由 8種主要維生素 組成，各自負責不同的生理機能，影響能量代謝、神經傳導、皮膚健康等方面。如果長期缺乏，可能會導致各種健康問題，如疲勞、口角炎、神經問題甚至貧血。
B群的種類、功能與缺乏症狀
| 維生素 | 主要功能 | 缺乏症狀 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 幫助碳水化合物代謝，提升能量，維持神經健康 | 容易疲勞、食慾不振、記憶力下降、腳氣病 | 豬肉、糙米、堅果、豆類 |
| B2（核黃素） | 促進脂肪代謝，維持皮膚、眼睛、口腔健康 | 口角炎、嘴破、眼睛乾澀、皮膚發炎 | 牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜、肝臟 |
| B3（菸鹼酸） | 幫助血液循環，維護腦神經功能，降低膽固醇 | 皮膚炎、消化不良、失眠、記憶力減退 | 雞肉、魚類、堅果、糙米 |
| B5（泛酸） | 參與脂肪與荷爾蒙合成，幫助傷口修復，抗壓 | 腹瀉、免疫力下降、疲勞、手腳麻木 | 蛋黃、瘦肉、酵母、深綠色蔬菜 |
| B6（吡哆醇） | 幫助蛋白質代謝，維持神經健康，減少經前不適 | 免疫力下降、憂鬱、焦慮、皮膚炎 | 香蕉、馬鈴薯、雞肉、堅果 |
| B7（生物素） | 維持皮膚、頭髮、指甲健康，增強新陳代謝 | 掉髮、皮膚乾燥、指甲易斷裂 | 蛋黃、酵母、堅果、肝臟 |
| B9（葉酸） | 幫助細胞分裂與DNA合成，對孕婦與胎兒發育重要 | 巨紅血球性貧血、胎兒神經管缺陷 | 深綠色蔬菜、柑橘類、豆類 |
| B12（鈷胺素） | 促進紅血球生成，維持神經系統健康，預防貧血 | 手腳麻木、貧血、記憶力下降、神經損傷 | 動物內臟、魚類、蛋類、奶製品 |
💡 特別提醒： B12 主要存在於動物性食物中，素食者需額外補充，以避免貧血或神經系統問題。
B群的每日建議攝取量（RDA，Recommended Dietary Allowance）
以下是 成人每日建議攝取量（mg/µg）：
| 維生素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 1.4 mg | 1.1 mg |
| B2（核黃素） | 1.6 mg | 1.2 mg |
| B3（菸鹼酸） | 15 mg | 12 mg |
| B5（泛酸） | 5 mg | 5 mg |
| B6（吡哆醇） | 1.4 mg | 1.2 mg |
| B7（生物素） | 30 µg | 30 µg |
| B9（葉酸） | 400 µg | 400 µg（孕婦600 µg） |
| B12（鈷胺素） | 2.4 µg | 2.4 µg |
📌 重要提醒：
✅ 孕婦、哺乳媽媽 需要特別補充 葉酸（B9），以降低胎兒神經管缺陷風險。
✅ 高壓工作者、經常熬夜、飲酒者 需額外補充 B1、B6、B12，以維持能量代謝與神經健康。
✅ 素食者 需特別補充 B12，因為其來源主要來自動物性食品。
這些人特別需要補充B群！
由於B群是 水溶性維生素，人體無法長期儲存，壓力大、飲食不均衡、熬夜 等生活習慣容易導致B群消耗過快，出現 疲勞、專注力下降、口角炎、免疫力下降 等問題。以下幾類人特別需要補充B群，以維持健康與活力！
1. 壓力大、熬夜族
✔ 適合補充：B1、B6、B12
- 長期熬夜、加班、壓力大，B群代謝速度快，容易導致 疲勞、精神不濟、焦慮。
- B1 幫助能量代謝、減少疲勞，B6 維持神經健康，B12 保護腦部功能，減少熬夜後的注意力下降。
2. 學生、上班族（用腦過度）
✔ 適合補充：B1、B2、B6、B12
- 長時間讀書、工作會消耗大量B群，導致 記憶力下降、專注力變差、疲勞感加重。
- B1 幫助腦部獲取能量，B6 促進神經傳導，提升學習效率，B12 則能改善記憶力。
經常口破、嘴唇乾裂、皮膚問題
✔ 適合補充：B2、B6、B7（生物素）
- 口角炎、嘴破、皮膚乾燥等，可能是 B2、B6、B7缺乏 所引起。
- B2 維持口腔、皮膚健康，B6 幫助脂肪與蛋白質代謝，B7 則強化皮膚與指甲健康。
4. 容易疲勞、體力不佳
✔ 適合補充：B1、B2、B5、B12
- 體力不足、易累，代表能量代謝效率低下，補充B群能有效提升體力、減少疲勞感。
- B1 幫助碳水化合物轉換為能量，B2、B5 促進脂肪與蛋白質代謝，B12 強化紅血球生成，預防貧血。
5. 經常飲酒者
✔ 適合補充：B1、B6、B12
- 酒精會大量消耗B1，導致精神不振、神經疲勞、記憶力下降，長期飲酒者容易缺乏B群。
- B1 幫助肝臟代謝酒精，B6、B12 維持神經與血液健康，減少酒精對大腦與身體的影響。
6. 素食者
✔ 適合補充：B12、B2、B6
- B12 幾乎只存在於動物性食品，素食者容易缺乏，導致 貧血、手腳麻木、記憶力下降。
- B2、B6 也常來自動物性食物，建議透過補充劑獲取完整營養。
7. 孕婦 & 哺乳媽媽
✔ 適合補充：B6、B9（葉酸）、B12
- B9（葉酸） 是胎兒發育必需的營養素，能幫助神經管形成，預防胎兒先天缺陷。
- B6、B12 則有助於紅血球生成、緩解孕期不適，維持母嬰健康。
8. 希望改善皮膚、頭髮、指甲健康
✔ 適合補充：B2、B6、B7（生物素）
- 掉髮、指甲脆弱、皮膚暗沉 可能與B群不足有關。
- B7（生物素） 可強化頭髮、指甲、皮膚健康，B2、B6 則能改善皮膚乾燥、減少粉刺問題。
高齡族群（50歲以上）
✔ 適合補充：B6、B9、B12
- 隨著年齡增長，B12吸收率下降，容易導致神經退化、記憶力減退、貧血。
- B6、B9 也能促進紅血球生成，降低中風與心血管疾病風險。
總結：哪些人最需要補充B群？
✅ 熬夜、壓力大 → B1、B6、B12（小林製藥 EX B群、大塚製藥 NEOSERRE B群）
✅ 學生、上班族 → B1、B6、B12（DHC B群、FANCL B群）
✅ 口破、嘴破、皮膚問題 → B2、B6、B7（Asahi Dear Natura B群 + 鋅）
✅ 體力不佳、疲勞感重 → B1、B5、B12（小林製藥 EX B群）
✅ 經常飲酒 → B1、B6、B12（Nature Made B群 + C）
✅ 素食者 → B12、B2、B6（DHC B群、FANCL B群）
✅ 孕婦、哺乳媽媽 → B6、B9（葉酸）、B12（Pola LUTHIONE B群 + 抗氧化）
✅ 想要護膚、美髮 → B2、B6、B7（資生堂 The Collagen B群 Plus）
✅ 50歲以上長輩 → B6、B9、B12（Suntory Royal Jelly + B群）
補充B群能幫助我們維持 體力、專注力、神經健康、皮膚與頭髮狀態，讓身體保持最佳狀態！快來看看哪款日本B群最適合你吧！
日本B群推薦10選：適合你的B群怎麼選？
市面上的日本B群產品種類繁多，根據成分、用途與法規，大致可分為三大類：
👉 健康食品類B群（日常營養補充，適合一般人群）
👉 醫藥品B群（適用於特定健康問題，如疲勞、口破、神經不適）
👉 B群+其他維他命複合配方（額外強化免疫、美肌、代謝等功能）
根據你的需求選擇合適的B群，才能發揮最大功效！
1. 健康食品類B群（營養補充型）
這類B群屬於 營養補充食品，適合日常保健、提升體力、促進代謝。成分較為溫和，能幫助維持身體機能，適合 上班族、學生、素食者、經常熬夜的人。
✅ 適合人群：
- 需要每日基礎B群補充者
- 飲食不均衡、蔬菜攝取不足者
- 想要維持能量代謝、減少疲勞的人
💡 選購重點：
✔ B群是否完整（B1～B12 是否齊全）
✔ 是否無添加人工色素、防腐劑
✔ 劑型選擇（膠囊、錠劑、粉末、軟糖等）
2. 醫藥品B群（針對特定健康問題）
這類B群屬於醫藥品，主要用於改善疲勞、神經衰弱、口破、貧血等症狀，適合需要快速見效的人。許多產品內含較高劑量的B群，甚至額外添加 牛磺酸、維生素E、補血成分，以增強效果。
✅ 適合人群：
- 長期壓力大、過勞、精神緊繃者
- 容易出現口角炎、嘴破、皮膚炎者
- 貧血、神經痛、手腳麻木等症狀的人
💡 選購重點：
✔ 劑量是否較高（B1、B6、B12 劑量通常較高）
✔ 是否含有額外成分（如牛磺酸、維生素E、補血成分）
✔ 服用方式（通常每日1～2次）
B群+其他維他命（機能強化型）
這類B群除了基本的B群成分，還會額外添加 維生素C、維生素D、鐵、鈣、膠原蛋白、抗氧化成分 等，針對美白、免疫力、體力提升、抗老等需求，提供更全方位的營養補充。
✅ 適合人群：
- 想要同時補充 B群+美肌、抗氧化、強化免疫 功效的人
- 需要長時間應對疲勞、壓力者
- 女性、年長者、運動族群
💡 選購重點：
✔ 是否添加維生素C（幫助B群吸收）
✔ 是否含有抗氧化或其他功能性成分
✔ 劑型選擇（粉末、錠劑、液體等）
B群補充Q&A：常見問題解答
在選擇和補充B群的過程中，許多人會有各種疑問，以下整理了一些最常見的B群相關問題，幫助你更好地理解如何補充B群！
Q1：B群應該在什麼時間吃？空腹還是飯後？
👉 最佳時間：早餐或午餐後服用
B群參與能量代謝，因此建議在早上或中午飯後補充，能夠幫助一天活力滿滿。
此外，B群屬於水溶性維生素，空腹時吸收較差，飯後服用能提高吸收率。
❌ 不建議晚上服用，可能影響入睡！（尤其是B3、B6可能會影響神經興奮性，導致睡眠品質下降）
Q2：為什麼吃B群後尿液會變黃？正常嗎？
👉 正常現象！不用擔心！
B群中的 B2（核黃素） 會使尿液呈現明顯的黃色，這表示B群正在代謝，不影響健康。
但若尿液顏色過於深黃，可能是飲水量不足，建議多喝水！
Q3：B群可以每天補充嗎？會不會過量？
👉 B群是水溶性維生素，基本上不易囤積，可每日補充
多餘的B群會透過尿液排出，但長期過量補充特定B群（如B6、B3、B9）仍可能導致副作用，例如：
- B6 過量（>100mg/天） → 可能導致神經痛、四肢麻木
- B3 過量（>35mg/天） → 可能導致皮膚潮紅、肝功能負擔
- B9（葉酸）過量（>1000µg/天） → 可能掩蓋B12缺乏，影響神經系統
📌 建議依照建議攝取量補充，不需過度擔心！
Q4：素食者適合補充B群嗎？
👉 特別建議素食者補充 B12！
B12 幾乎只存在於動物性食品，純素飲食者容易缺乏，導致貧血、記憶力下降、神經系統問題。
如果是純素者，建議選擇額外添加 B12 的B群補充品，或考慮食用強化食品（如營養酵母、B12強化植物奶）。
Q5：B群會影響睡眠嗎？會讓人睡不著嗎？
👉 部分B群成分可能影響睡眠，建議避免睡前服用！
- B6（吡哆醇） 影響神經傳導，可能讓人更清醒
- B3（菸鹼酸） 劑量過高可能會讓血管擴張、產生輕微發熱感，影響入睡
如果你容易失眠，建議改為早上或中午服用，避免影響睡眠品質。
Q6：B群有助於減肥嗎？
👉 B群本身不會直接燃燒脂肪，但能幫助能量代謝！
- B1、B2、B5 幫助身體更有效率地分解 碳水化合物、脂肪、蛋白質，提升基礎代謝率
- B6、B12 參與肌肉合成與血液循環，有助於運動表現
💡 如果搭配運動與均衡飲食，B群有助於維持代謝、減少疲勞，讓減肥效果更好！
Q7：懷孕或哺乳期間可以補充B群嗎？
👉 可以，尤其是葉酸（B9）對胎兒發育非常重要！
- B9（葉酸） → 孕期建議補充 600µg/天，可預防胎兒神經管缺陷
- B6、B12 → 幫助紅血球生成，預防孕期貧血
孕婦可選擇 孕婦專用綜合維生素 或 葉酸+B群補充品，確保母嬰健康。
Q8：B群可以跟咖啡一起吃嗎？
👉 建議間隔30分鐘以上再喝咖啡！
咖啡因可能影響 B群（特別是B1、B6、B12）的吸收，建議避免同時服用。
如果有喝咖啡習慣，最好在飯後先補充B群，等30分鐘再喝咖啡，以免影響吸收效果。
Q9：可以同時補充B群和維生素C嗎？
👉 可以，而且維生素C還能提升B群吸收效果！
維生素C與B群都是水溶性維生素，兩者搭配服用可以提高抗氧化與能量代謝效果，對於壓力大、容易疲勞 的人特別有幫助。
很多B群產品也會添加維生素C，例如 Nature Made B群 + C，適合需要補充多種營養的人。
Q10：B群可以跟其他保健品一起吃嗎？
👉 大部分的營養素可以搭配B群一起補充，但要注意相互影響！
📌 適合一起補充的營養素：
✔ 鐵、葉酸、B12 → 幫助造血，適合貧血者
✔ 維生素C → 增強吸收，提高抗氧化效果
✔ DHA、EPA（魚油） → 搭配B群可促進腦部健康
📌 避免同時補充的營養素：
❌ 鎂、鈣、鋅 → 可能影響B群吸收，建議間隔1~2小時服用
❌ 高劑量維生素A、D、E、K → 脂溶性維生素會與B群代謝路徑不同，避免同時大量服用
如果需要長期補充多種保健品，建議諮詢專業營養師，確保補充順序與劑量合適。
Q11：兒童可以補充B群嗎？
👉 可以，但建議選擇兒童專用的B群補充品！
- 兒童成長過程中需要足夠的 B1、B6、B12，幫助能量代謝、腦部發育、提升專注力
- 建議選擇低劑量B群或兒童專用綜合維生素，避免成人劑量過高的問題
- 兒童可以透過 均衡飲食+兒童維生素軟糖 來補充B群
