鈣質是人體中最重要的礦物質之一，不僅是骨骼與牙齒的主要成分，還與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固等生理機能密切相關。然而，許多台灣人日常飲食中的鈣攝取量不足，尤其是素食者、孕婦、哺乳期女性、銀髮族，更需要額外補充鈣質來維持健康。
市面上的鈣保健品種類繁多，該如何選擇？本篇文章將帶你了解 鈣的功效、缺鈣的影響、補鈣適合哪些族群，以及如何挑選適合的日本鈣保健品，幫助你找到最適合的補鈣方式！
鈣的功效與重要性｜缺鈣會帶來哪些影響？
鈣是什麼？為什麼這麼重要？
鈣（カルシウム）是人體中含量最多的礦物質，其中 99% 都存在於骨骼與牙齒中，是維持骨骼強健的關鍵。然而，鈣的作用不僅限於骨骼健康，還與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固等生理機能密切相關。
✅ 鈣的主要功能：
- 🦴 維持骨骼與牙齒健康：強化骨骼結構，預防骨質疏鬆
- 💪 促進肌肉收縮：幫助心臟、骨骼肌及平滑肌的正常運作
- ⚡ 調節神經傳導：穩定神經系統，影響情緒與大腦運作
- 🩸 參與血液凝固：防止出血異常，幫助傷口癒合
- 🔄 影響激素與消化液分泌：促進新陳代謝，影響內分泌平衡
由於鈣無法由人體自行合成，必須透過飲食或補充品攝取，確保身體機能的正常運作。
❌ 缺鈣的影響
如果鈣攝取不足，可能會對身體造成多方面的影響，包括：
🔹 骨質疏鬆與骨折風險增加 🦴
長期缺鈣會使骨密度下降，增加骨折風險，特別是更年期女性與老年人，更容易罹患骨質疏鬆症。
🔹 高血壓與動脈硬化風險增加 🩸
鈣與血管健康息息相關，長期缺乏鈣質可能導致血管收縮異常，提高高血壓與動脈硬化的風險。
🔹 肌肉抽搐與痙攣 💥
鈣負責調節肌肉與神經傳導，缺乏鈣質可能引起腿部抽筋、手腳麻木、肌肉無力等症狀，影響日常活動。
🔹 兒童生長遲緩 🧒📏
生長期若鈣攝取不足，可能影響骨骼發育與身高成長，甚至影響牙齒發育，導致容易蛀牙或牙齒脆弱。
🔹 影響牙齒健康 🦷
牙齒的主要成分是鈣，缺鈣可能導致牙齒變得脆弱、容易蛀牙，甚至影響牙齦健康。
💡 為什麼需要補充鈣？
雖然乳製品、魚類等食物富含鈣質，但許多人在日常飲食中無法攝取足夠的鈣，特別是素食者、孕婦、銀髮族、挑食的兒童等高風險族群。因此，適當補充鈣質能幫助維持骨骼健康，降低疾病風險，讓身體更加強壯！
鈣保健品適合哪些人？不適合哪些人？
🔹 ✅ 推薦補充鈣質的人
✅ 孕婦與哺乳期女性
- 懷孕期間，胎兒成長需要額外的鈣質，孕婦每天大約有 150mg 鈣質會供應給胎兒，因此每日建議攝取量為 1,000mg。
- 母乳哺育期間也會消耗大量鈣質，補充鈣能幫助母體維持骨密度，防止骨質流失。
✅ 更年期與停經後女性
- 停經後雌激素（Estrogen）減少，導致骨密度下降，增加 骨質疏鬆風險。
- 日本厚生勞動省建議 更年期女性每日攝取鈣 1,300mg，此時透過保健品補充鈣質是有效的選擇。
✅ 純素/素食者（Vegan）
- 不攝取動物性食品的人，容易缺鈣，因為乳製品、魚類是主要的鈣來源。
- 植物性高鈣食物（如：羽衣甘藍、菠菜、花椰菜）攝取不足時，鈣補充品能有效補足。
✅ 兒童與青少年（骨骼發育階段）
- 成長期的孩子 需要充足的鈣來支持骨骼發展，預防未來的骨質疏鬆問題。
- 挑食、不愛喝牛奶的孩子，可以透過補充品補足鈣質缺口。
✅ PMS（月經前症候群）困擾者
- 部分研究顯示，鈣可能有助於緩解 PMS 症狀，特別是經前焦慮、情緒不穩及腹部不適。
⚠️ 不建議過量補充鈣質的人
❌ 中年以後的男性（需注意攝取量）
- 雖然沒有確切的臨床證據，但研究指出過量補鈣可能與前列腺癌風險增加有關。
- 建議男性應從天然食物攝取鈣質，避免過度依賴保健品，尤其是中年後應控制鈣的補充量。
❌ 高血壓、心血管疾病患者
- 鈣能調節肌肉收縮，包括心臟與血管壁，但過量補充可能導致 血管鈣化、心肌收縮過度，引發高血壓或心肌梗塞風險。
- 適量補充鈣質能促進血管健康，但若有心血管疾病病史，應避免過量補充，並諮詢醫師意見。
結論
✅ 適量補充鈣質對於骨骼健康、成長發育、孕期及更年期女性有益，但過量攝取可能帶來健康風險。
⚠️ 中年男性、心血管疾病患者需特別注意鈣的攝取量，避免過量補充。
如何選擇適合的鈣保健品？
市面上的鈣保健品種類繁多，不同品牌的鈣含量、配方與吸收效果各不相同。選擇合適的鈣補充劑時，可以從以下幾個關鍵點來挑選，確保鈣質能真正被身體吸收並發揮作用。
✅ 1. 注意每日攝取上限，避免過量補鈣
每日鈣攝取建議量（含飲食攝取）：
- 一般成人：600～800mg
- 孕婦與哺乳期女性：1,000mg
- 更年期與停經後女性：1,300mg
- 每日攝取上限：2,500mg（超過可能影響健康）
補充鈣質時，應考慮日常飲食攝取量，若已從牛奶、豆類、魚類等食物中獲得足夠鈣質，就不需要額外攝取過量，以免導致腎結石、動脈鈣化等副作用。
✅ 2. 選擇吸收率高的鈣類型
不同種類的鈣補充劑，其吸收率和適合族群有所不同：
檸檬酸鈣（クエン酸カルシウム） 👉 吸收率較高，不易刺激腸胃，適合年長者或胃酸較少者
乳酸鈣（乳酸カルシウム） 👉 水溶性好，吸收率高，適合兒童與孕婦
海藻鈣（海藻カルシウム） 👉 天然來源，含鎂與微量礦物質，適合長期補充
碳酸鈣（炭酸カルシウム） 👉 鈣含量高，但需要足夠胃酸來吸收，建議飯後服用
若腸胃較敏感或有胃部不適問題，建議選擇檸檬酸鈣或乳酸鈣，以提高吸收效率並降低腸胃負擔。
✅ 3. 選擇含有輔助吸收成分的鈣保健品
光補充鈣還不夠，還需要幫助鈣吸收的營養素，才能讓身體有效利用。建議選擇同時含有以下成分的產品：
- 維生素D（ビタミンD） 🦴 幫助小腸吸收鈣質，減少鈣流失
- 維生素K（ビタミンK） 🩸 促進鈣質沉積到骨骼，強化骨密度
- 鎂（マグネシウム） 💪 維持鈣與磷的平衡，防止鈣沉積在血管內
- 檸檬酸（クエン酸） 🍋 促進鈣吸收，降低鈣結石風險
選擇含有 「鈣+維生素D+維生素K+鎂」 的綜合型鈣補充品，能夠更全面地幫助骨骼健康，減少鈣質流失。
✅ 4. 盡量選擇低添加物、無人工色素的產品
避免以下不必要的添加物：
❌ 人工色素、香料：可能影響身體代謝
❌ 過量甜味劑：增加熱量攝取，影響血糖穩定
❌ 防腐劑：長期攝取可能影響腸道健康
選擇成分簡單、低添加的鈣補充品，能夠減少身體負擔，確保補鈣的同時維持健康。
✅ 5. 根據不同族群需求選擇合適的鈣補充品
💡 不同族群補鈣需求不同，選擇時需特別留意：
👩 孕婦與哺乳期女性 → 乳酸鈣或檸檬酸鈣，並搭配維生素D，確保胎兒與母體的鈣質供應
👵 更年期女性 → 海藻鈣 + 維生素K，預防骨質疏鬆，增強骨密度
🧒 兒童與青少年 → 含維生素D與鎂的鈣補充品，促進骨骼發育
🧑⚕️ 素食者或乳糖不耐症者 → 植物性鈣（如海藻鈣），避免乳製品來源的鈣
🔎 總結｜挑選鈣保健品的5大要點
✅ 注意每日攝取上限，避免過量補鈣（最高 2,500mg）
✅ 選擇吸收率高的鈣類型，如檸檬酸鈣、乳酸鈣
✅ 搭配維生素D、維生素K、鎂，提高吸收率與骨骼健康
✅ 減少人工添加物，選擇成分單純的產品
✅ 根據個人需求挑選適合的鈣補充品，確保效果最佳
透過以上選購指南，可以更輕鬆找到適合自己的鈣保健品，確保補鈣更有效率，真正達到強健骨骼與維持健康的目的。
日本人氣鈣保健品推薦
Q& ;A 常見問題解答
Q1：一天應該補充多少鈣才夠？
📌 日本厚生勞動省建議的每日鈣攝取量（包含飲食）為：
- 一般成人：600～800mg
- 孕婦與哺乳期女性：1,000mg
- 更年期與停經後女性：1,300mg
- 每日攝取上限：2,500mg（超過可能影響健康）
如日常飲食攝取不足，可適量透過保健品補充，但應避免超過2,500mg，以免增加腎結石或血管鈣化風險。
Q2：補鈣應該選擇碳酸鈣還是檸檬酸鈣？哪種吸收率比較好？
📌 不同種類的鈣補充劑吸收率不同，選擇時可依個人體質來決定：
- 檸檬酸鈣（クエン酸カルシウム） 👉 吸收率較高，不依賴胃酸，可飯前飯後食用，適合腸胃敏感者、老年人。
- 碳酸鈣（炭酸カルシウム） 👉 鈣含量高，但需胃酸幫助吸收，建議飯後服用，適合一般健康成年人。
如果有胃部不適或胃酸較少的情況，建議選擇檸檬酸鈣，吸收效果更佳。
Q3：補鈣時需要搭配維生素D嗎？
✅ 需要！維生素D可以促進鈣的吸收，減少鈣流失，缺乏維生素D可能導致鈣補充效果下降。
📌 建議搭配攝取的營養素：
- 維生素D（促進鈣吸收，提高利用率）
- 維生素K（幫助鈣質沉積到骨骼，避免血管鈣化）
- 鎂（維持鈣與磷的平衡，防止過量鈣沉積）
選擇含有維生素D的鈣補充品，或在日常飲食中補充富含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃、日曬等，有助於提高補鈣效果。
Q4：可以單靠食物補充鈣嗎？還是一定要吃鈣片？
📌 食物仍是補鈣的最佳來源，但若飲食無法攝取足夠鈣質，才需要透過保健品補充。
✅ 富含鈣的天然食物：
- 乳製品（牛奶、優格、起司）
- 魚類（小魚乾、秋刀魚、沙丁魚）
- 豆類（豆腐、豆漿、黑芝麻）
- 深色蔬菜（羽衣甘藍、菠菜、花椰菜）
若飲食中鈣質攝取不足，或有特殊需求（如素食者、乳糖不耐症者），則可以考慮適量補充鈣保健品。
Q5：補鈣會導致腎結石嗎？
📌 過量補鈣可能會增加腎結石風險，但適量攝取並不會造成影響。
- 如果攝取鈣超過每日2,500mg，可能導致鈣在腎臟堆積，引發腎結石。
- 建議補鈣時搭配足夠水分與鎂，幫助代謝與吸收，避免鈣質過量堆積在腎臟。
- 適量的鈣攝取反而有助於降低草酸鈣結石風險，因此關鍵在於適量攝取，而非完全避免。
Q6：補鈣應該早上吃還是晚上吃？
📌 一般來說，補鈣時間並沒有嚴格限制，但可以根據身體狀況與飲食習慣來選擇：
- 早上補充：有助於白天的肌肉與神經運作，適合搭配早餐或午餐食用。
- 晚上補充：有助於夜間骨骼修復，減少鈣質流失，特別適合更年期女性或老年人。
如果選擇碳酸鈣，建議飯後服用，吸收效果更佳；而檸檬酸鈣則不受影響，飯前或飯後都可以服用。
Q7：補鈣時有哪些食物應該避免一起攝取？
📌 以下食物可能影響鈣的吸收，建議避免與鈣補充品同時食用：
❌ 高草酸食物（菠菜、甜菜、巧克力）
→ 草酸會與鈣結合，降低鈣吸收率，影響補鈣效果。
❌ 高植酸食物（糙米、全麥麵包、豆類）
→ 植酸可能干擾鈣的吸收，影響體內利用率。
❌ 咖啡與茶（含咖啡因）
→ 咖啡因可能促進鈣質流失，長期大量飲用可能影響骨密度。
📌 建議避免與鈣保健品同時攝取上述食物，可間隔 2 小時再食用，以確保鈣的吸收率。
