降低體脂祕笈:專攻體脂、內臟脂肪和皮下脂肪的終極指南 & 日本藥妝必買清單!

降低體脂祕笈:專攻體脂、內臟脂肪和皮下脂肪的終極指南 & 日本藥妝必買清單!

在當今社會,健康和體重管理已成為許多人生活中不可或缺的一部分。隨著對於健康意識的提升,人們越來越關注體脂肪的管理,特別是內臟脂肪和皮下脂肪的區別及其對健康的影響。體脂肪不僅是身體必需的組成部分,提供能量、保護內器官、調節體溫等,但過量的體脂肪則與多種健康問題相關,包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

本文旨在深入探討內臟脂肪和皮下脂肪的概念,它們之間的關鍵區別,以及它們對人體健康的不同影響。除此之外,我們也將討論導致體脂率增高的原因,包括不健康的飲食習慣、缺乏運動、壓力和睡眠質量差等因素。了解這些原因將有助於我們採取有效的措施來減少體脂肪,從而達到更健康的生活狀態。

目錄:
一、關於體脂肪!內臟脂肪與皮下脂肪的區別

 

▶體脂肪是什麼?
體脂肪是內臟脂肪和皮下脂肪的總稱
體脂肪表示身體的脂肪,是內臟脂肪和皮下脂肪的總稱。本來,身體中有兩種類的脂肪,儲存在皮膚和肌肉之間的脂肪稱為皮下脂肪,儲存在腹部內臟周圍的脂肪稱為內臟脂肪,這兩種脂肪的合稱是體脂肪。

內臟脂肪是什麼?
內臟脂肪是指圍繞在腹部內臟周圍的脂肪。它是以肚臍的高度為基準,通過腹圍或CT掃描的面積來測量的。

內臟脂肪蓄積的體型特徵 :內臟脂肪是繞著胃、腸、肝等器官和肌肉蓄積的脂肪。它是男性中較常見的肥胖類型,俗稱「啤酒肚」。因腹部凸出的形狀,也被稱為蘋果型肥胖。過度飲食、飲酒、缺乏運動、壓力等因素會使其容易積累,並容易引起血壓、血糖和甘油三酯水平異常。

然而,即使外觀上不顯胖,也可能有內臟脂肪蓄積,因此需要注意。內臟脂肪與其他脂肪相比,特點是「易於增加,也易於減少」。通過改善飲食和養成運動習慣,可以減少內臟脂肪。

皮下脂肪是什麼?
皮下脂肪是儲存在皮膚下皮下組織中的脂肪。它不僅起到保護身體免受外界刺激的緩衝作用,還有在寒冷環境中保持體溫的作用。

皮下脂肪蓄積的體型特徵 :皮下脂肪儲存在皮膚和肌肉之間,用手指捏起來會感覺柔軟。它容易積聚在動作少的部位,如臀部、大腿、上臂和腹部周圍。這種肥胖類型在女性中更為常見,多皮下脂肪的肥胖體型也被稱為梨形肥胖。因為脂肪位於皮膚下,所以人們可能在不知不覺中就變胖,而且一旦蓄積就很難減少。

二、體脂肪率計算方法?標準體脂肪率是多少

體脂肪率計算方法
體脂肪率是體重中體脂肪的百分比。使用家用的體組成計或體脂肪計可以像量體重一樣簡單地進行測量。

  • 體脂肪率的計算公式為: 
    「體脂肪率%=體脂肪量(kg)÷體重(kg)×100」

即使沒有體組成計,也可以通過計算公式從自己的體重計算出來,但這較為麻煩,因此推薦作為健康管理工具之一來持有。由於體脂肪率易受體內水分量變化的影響,因此建議在食後2小時以上後進行測量。此外,由於一天中體內水分量會變化,因此在固定的時間測量,如每天早上,可以減少數值波動,更容易比較。還要注意的是,不同製造商的設備可能會有些許誤差,所以最好使用同一台機器進行測量和記錄。

另外,根據體脂肪率的百分比,肥胖度分為以下幾種:

  • 男性(15歲以上):

    • 輕度肥胖:20%以上
    • 中等度肥胖:25%以上
    • 重度肥胖:30%以上
  • 女性(15歲以上):

    • 輕度肥胖:30%以上
    • 中等度肥胖:35%以上
    • 重度肥胖:40%以上

▶體脂肪率的標準範圍是多少?
對於男性來說:您可能曾經看到過“某足球運動員的體脂肪為3%”這樣的報導。成為運動員後,體脂肪率達到個位數是有可能的,但對於一般男性而言,10〜19%的體脂肪率是標準範圍。如果在這個範圍內的人想要追求更加緊實的身體,那麼目標設在15%左右會比較好。

對於女性來說:20〜29%的體脂肪率是標準範圍。與男性相比,女性的身體本來就含有較多的脂肪,這對於女性荷爾蒙的分泌是必不可少的。這不僅塑造了女性特有的身體輪廓,也為懷孕、分娩準備,以及保護內臟發揮著作用。

因此,過度減少體脂肪可能會導致月經暫時停止或未來增加患骨質疏鬆症的風險等負面影響。對於那些極端控制體脂肪率的運動員或模特女性,這可能會對女性身體造成負擔,而不是健康的表現。當體脂肪率低於20%時,月經停止的可能性會增加,因此即便想要減肥,也不應該讓體脂肪率降得太低。

 

三、造成體脂肪率高的原因是什麼?

當攝取卡路里和消耗卡路里的平衡被打破,且持續攝取的卡路里超過消耗時,脂肪會逐漸積累,導致體脂肪率增高。這是人類從無法充分攝取食物的時代就具備的身體機能,目的是為了在無法獲得食物時,能夠在體內儲存能量。

然而,在當代,由於能夠輕易攝取到充足的食物能量,加上使用汽車、火車等交通工具導致走路的機會減少,以及計算機等通訊設備的發展使得體力活動變得不那麼必要,攝取的卡路里很容易就超過了消耗的卡路里,造成了一個容易增加體脂肪率的環境。這就是現代人肥胖增加的其中一個原因。

 

四、內臟脂肪和皮下脂肪減肥時注意事項

當進行減肥時,如果在短時間內大幅度減輕體重,可能會導致體重反彈,這不僅容易造成反覆的減肥失敗,還可能減少肌肉量,對健康造成損害。因此,建議避免急速減肥

▶對於內臓脂肪型肥胖者,建議立即開始減肥,目標是在3到6個月內將當前體重減少3%,並致力於進行溫和的減肥。內臓脂肪具有“容易積累,但也容易減少”的特點,實際上通過進行“3%減肥”可以改善血壓、血糖、膽固醇等數值。

▶另一方面,皮下脂肪相比於內臓脂肪更難以減少。對於皮下脂肪型肥胖者,不應急於求成,而應該設定在6個月到1年內將當前體重減少3%到5%的目標,並進行長期的減肥計畫。推薦進行步行或騎自行車等既能消耗能量又能增加肌肉量的運動。增加肌肉量可以讓身體更容易消耗能量,從而更容易防止體重反彈。

 

五、日本人氣減肥產品推薦

日本市場有非常多的減肥產品。主要分為【保健食品】和【醫藥品】兩大類。為了大家更方便的選擇適合自己的商品,我們将推薦的商品的功能整理成表格,明确区分每个产品主要针对的脂肪类型:

▶人氣減肥產品功能對照表:

商品名稱 產品类型 針對部位
井藤漢方製藥 降內脂 瘦肚子皮下脂肪
保健食品 同时减少内臟脂肪和皮下脂肪
Fancl芳珂 內臟脂肪Support保健食品
保健食品 减少内臟脂肪
SVELTY 絲蓓緹黑薑 腹部燃脂丸
保健食品 同时减少内臟脂肪和皮下脂肪
Kirin iMUSE 免疫護理&減內臟脂肪
保健食品 同时减少内臟脂肪和皮下脂肪
花王 Healthia 兒茶素的力量 綠茶風味茶包 30根入
保健食品 减少内臟脂肪
PILLBOX onakaW 新版瘦肚子
保健食品 同时减少内臟脂肪和皮下脂肪
Graphico 腹部消脂丸
保健食品 同时减少内臟脂肪和皮下脂肪
小林製藥 Naishitoru Za 腹部減脂片
藥品 减少内臟脂肪
北日本製薬 防風通聖散錠
藥品 主要针对皮下脂肪
小林製藥 Visrrat Gran EX 防風通聖散錠
藥品 减少内臟脂肪


保健食品推薦:

井藤漢方製藥 降內脂 瘦肚子皮下脂肪
井藤漢方製藥 降內脂 瘦肚子皮下脂肪
專注於腹部脂肪(內臟脂肪和皮下脂肪),此款功能性的食品含有黑姜衍生的聚甲氧基黃酮,據報導可減少腹部脂肪。 推薦給肥胖或 BMI 高(BMI 24 以上且小於 30)的人。它在日常活動中還有促進能量代謝中脂肪消耗的功能。
Fancl芳珂 內臟脂肪Support保健食品
Fancl芳珂 內臟脂肪Support保健食品
Fancl內脂支持利用黑薑黃和益生菌&N-乙醯葡萄胺雙重成分,促進腹部和內臟脂肪減少。黑薑黃刺激交感神經,加速脂肪分解;而益生菌配合改善腸道健康,促進減重並降低BMI至25-30以下,增加短鏈脂肪酸生產,有助於防止脂肪積聚。
SVELTY 絲蓓緹黑薑 腹部燃脂丸
SVELTY 絲蓓緹黑薑 腹部燃脂丸
絲蓓緹黑薑腹部燃脂丸是一款分解腹部脂肪和皮下脂肪的膳食補充劑。 且含有從黑姜中提取的聚甲基黃酮。 這有助於在白天的各種活動中燃燒體內脂肪。
Kirin iMUSE 免疫護理&減內臟脂肪
Kirin iMUSE 免疫護理&減內臟脂肪
本產品含Plasma乳酸菌和葛花提取物異黃酮,對免疫功能和減脂效果有益。Plasma乳酸菌可增強pDC(Plasma細胞樹狀細胞)功能,有利於健康人的免疫維護。葛花異黃酮則幫助肥胖傾向者減少體重、腹部脂肪(包括內臟和皮下脂肪)及腰圍。
花王 Healthia 兒茶素的力量 綠茶風味茶包 30根入
花王 Healthia 兒茶素的力量 綠茶風味茶包 30根入
這款商品是一種含有茶黃素的粉末飲品,適合關心內臟脂肪的人飲用。它被認定為功能性食品,並含有經花王嚴格挑選的茶黃素。
PILLBOX onakaW 新版瘦肚子
PILLBOX onakaW 新版瘦肚子
本產品含有來自葛根花的異黃酮。據報導,葛根花衍生的異黃酮有助於減輕肥胖個體的體重、腹部脂肪(內臟和皮下脂肪)和腰圍。同時含有植物乳酸菌K-1 (L. casei 327)。據報導,植物乳酸菌K-1(L. casei 327)具有改善腸蠕動的作用。
Graphico 腹部消脂丸
Graphico 腹部消脂丸
本品是含有黑薑衍生的多甲氧基黃酮的保健食品。多甲氧基黃酮是一種天然的膳食補充劑,根據研究對肥胖者和高BMI(BMI指數在24~30之間)的人有減少腹部脂肪(內臟脂肪和皮下脂肪)的作用。

藥品推薦:

小林製藥 Naishitoru Za 腹部減脂片
小林製藥 Naishitoru Za 腹部減脂片
◯使用從 28,000mg 草藥中提取的防風草散(防風通聖散)提取物 5,000mg 作為有效成分。 ◯漢方分解燃燒內臟脂肪,減少腹部脂肪 ◯對改善生活習慣引起的肥胖、高血壓、肥胖引起的浮腫、便秘等有效果。
北日本製薬 防風通聖散錠
北日本製薬 防風通聖散錠
防風通聖散料錠「至聖」是防風通聖散的全劑量處方,含有6000mg的活性成分。 對於因不規則的生活習慣而導致腹部皮下脂肪堆積較多的人,可有效治療浮腫、便秘、肥胖等症狀。
小林製藥 Visrrat Gran EX 防風通聖散錠
小林製藥 Visrrat Gran EX 防風通聖散錠
每天三次服用此中藥,特別適合更年期後腹部脂肪增加、脂質代謝降低或常便秘的人士,含18種生藥的防風通聖散已製成易服用的錠狀,有助於減少體脂。

 

六、減少體脂肪的具體方法有哪些?

為了減少增加的體脂肪,必須重新審視生活習慣。僅僅幾天不吃飯並不能減少體脂肪,相反,不進食會讓身體誤以為處於飢餓狀態,從而開始囤積脂肪。以下介紹一些推薦的飲食和運動方式,以幫助減少體脂肪。

推薦的飲食習慣:

  • 保持均衡飲食:每日三餐均衡飲食是減少體脂肪的基礎。這不僅能防止無意義的零食攝取,還能避免因餓得太久而導致的過度進食,進而引起血糖急劇升高,讓身體更易儲存脂肪。
  • 適量進食:注意飯量,以八分飽為原則。
  • 細嚼慢咽:嘗試每口食物咀嚼30次,這不僅能刺激飽腹中樞,提高滿足感,還有助於食物消化,減少內臓負擔,從而提升基礎代謝,使減少體脂肪變得更容易。
  • 攝取豐富的膳食纖維:膳食纖維可以幫助清理腸道,促進體內不需要的物質排出,並且能夠抑制餐後血糖急劇升高。
  • 注意過度飲酒:酒精本身含有高卡路里,且易引起高卡路里零食的攝取欲望。適量飲酒,避免過度攝入。

推薦的運動方式:

  • 有氧運動:如步行等,可以提高消耗卡路里,對抗運動不足。即使是分段進行的運動,效果也是一樣的,因此即便沒有長時間的運動時間,也應該盡量活動。
  • 力量訓練:日常生活中難以增加肌肉量,可以通過深蹲、俯臥撑等增加肌肉負擔的運動來增加肌肉量。增加肌肉量會提高基礎代謝率,從而增加日常消耗的能量。

通過結合健康飲食和適量運動,不僅能有效減少體脂肪,還能提高整體健康水平,避免因快速減肥帶來的健康風險。

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